PMS (ရာသီမလာခင် ဖြစ်တတ်သော ဝေဒနာများ) ကို ဘယ်လိုကျော်ဖြတ်မလဲ

 အမျိုးသမီးအတော်များများဟာ ရာသီမလာခင် တစ်ပတ် ဒါမှမဟုတ် ၁၀ ရက်အလိုခန့်မှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပါ နေမထိထိုင်မသာဖြစ်တဲ့ ဝေဒနာတွေကို ခံစားရလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါကို ဆေးပညာအရ Premenstrual Syndrome (PMS) လို့ ခေါ်ဆိုပါတယ်။ PMS ဟာ ပုံမှန်ဖြစ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပေမဲ့ အချို့သူတွေမှာ နေ့စဉ်လူမှုဘဝကို ထိခိုက်စေလောက်အောင် ပြင်းထန်တတ်ပါတယ်။

PMS ဝေဒနာတွေကို အကောင်းဆုံး ကျော်ဖြတ်နိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို အောက်ပါအတိုင်း အသေးစိတ် တင်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

---

၁။ PMS ရဲ့ အဖြစ်များတဲ့ လက္ခဏာများကို သိရှိခြင်း

PMS ကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ရမလဲဆိုတာ မသိခင် ဘာတွေဖြစ်တတ်သလဲဆိုတာ အရင်ကြည့်ရအောင် -

• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ: ရင်သားတင်းခြင်း၊ ဗိုက်ပွခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ဝက်ခြံထွက်ခြင်းနှင့် အစားအသောက် အလွန်အမင်း စားချင်ခြင်း။

• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ: ဒေါသထွက်လွယ်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ ငိုချင်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှု အားနည်းခြင်း။

---

၂။ အစားအသောက်ဖြင့် ထိန်းချုပ်ခြင်း

စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံဟာ PMS ဝေဒနာတွေကို လျှော့ချဖို့အတွက် အခြေခံအကျဆုံး နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

• ဆားနှင့် သကြား လျှော့ပါ: ဆားဓာတ်များခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေဓာတ်ကို အောင်းစေပြီး ဗိုက်ပွခြင်းနဲ့ ရင်သားတင်းခြင်းကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ သကြားဓာတ် များလွန်းခြင်းကလည်း စိတ်မူအပြောင်းအလဲကို ပိုမိုမြန်ဆန်စေပါတယ်။

• ကဖိန်းနှင့် အရက်ကို ရှောင်ပါ: ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်ရည်မှာပါတဲ့ ကဖိန်းဓာတ်ဟာ ရင်သားနာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေသလို စိုးရိမ်ပူပန်စိတ် (Anxiety) ကိုလည်း တိုးမြင့်စေပါတယ်။

• နည်းနည်းနှင့် အကြိမ်ခဏခဏစားပါ: သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တည်ငြိမ်စေဖို့ တစ်ခါတည်း အများကြီး စားမည့်အစား နည်းနည်းချင်း ခွဲစားခြင်းက စိတ်တိုခြင်းကို သက်သာစေပါတယ်။

---

၃။ အာဟာရဓာတ် ဖြည့်စွက်ခြင်း

အချို့သော ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေဟာ PMS ဝေဒနာတွေကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

• Calcium (ကယ်လ်စီယမ်): လေ့လာမှုများအရ ကယ်လ်စီယမ်ဟာ PMS ကြောင့်ဖြစ်တဲ့ စိတ်ပင်ပန်းမှု၊ အစားအသောက် စားချင်စိတ်များခြင်းနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

• Magnesium (မဂ္ဂနီစီယမ်): ရေဓာတ်အောင်းပြီး ဗိုက်ပွခြင်းနဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုတွေအတွက် မဂ္ဂနီစီယမ်က အလွန်အသုံးဝင်ပါတယ်။

• Vitamin B6: ဤဗီတာမင်သည် စိတ်ကြည်လင်စေသည့် Serotonin ဓာတ် ထွက်ရှိမှုကို ကူညီပေးသဖြင့် စိတ်မူအပြောင်းအလဲများခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။

---

၄။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်း

နေမကောင်းသလို ခံစားနေရချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ချင်ပေမဲ့ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းက အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ သဘာဝအတိုင်း စိတ်ကို ပျော်ရွှင်စေတဲ့ Endorphins ဓာတ်ကို ထွက်ရှိစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

---

၅။ စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချခြင်း (Stress Management)

PMS ကြောင့် စိတ်တိုနေချိန်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုက ဝေဒနာတွေကို ပိုမိုပြင်းထန်စေပါတယ်။

• အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ: တစ်နေ့လျှင် ၇ နာရီမှ ၈ နာရီအထိ အိပ်စက်ခြင်းက စိတ်ခံစားချက်ကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။

• အနားယူခြင်း နည်းလမ်းများ: တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေနွေးနွေးဖြင့် ရေချိုးခြင်းတို့က ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး စိတ်အေးချမ်းစေပါတယ်။

• မှတ်တမ်းရေးပါ: ဘယ်ရက်တွေမှာ စိတ်ခံစားချက် ဘယ်လိုဖြစ်တတ်သလဲဆိုတာ မှတ်တမ်းတင်ထားခြင်းဖြင့် မိမိကိုယ်မိမိ ကြိုတင်ပြင်ဆင်နိုင်လာပါလိမ့်မယ်။

---

ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နှင့် ပြသသင့်သလဲ?

အကယ်၍ PMS ဝေဒနာတွေက အလွန်ပြင်းထန်ပြီး အလုပ်သွားရခက်ခဲခြင်း၊ လူမှုဆက်ဆံရေး ပျက်ပြားခြင်းနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အန္တရာယ်ပြုချင်စိတ်တွေအထိ ဖြစ်လာရင်တော့ PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) ခေါ် ပြင်းထန်သော စိတ်ကျန်းမာရေး အခြေအနေ ဖြစ်နိုင်တာကြောင့် ဆရာဝန်နဲ့ မဖြစ်မနေ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။

---

အနှစ်ချုပ်

PMS ဆိုတာ အမျိုးသမီးတိုင်းနီးပါး ကြုံတွေ့ရတဲ့ သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။ ဒါကို ရှက်စရာ ဒါမှမဟုတ် သည်းခံနေရမယ့်အရာလို့ မသတ်မှတ်ဘဲ အစားအသောက်နဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် အောင်မြင်စွာ ကျော်ဖြတ်နိုင်ပါတယ်။